就是你自己所能举起的重量乘以百分比就是你的1rm重量，10rm得系数0.744，百分比是134％

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

先明确自己的健身目的

健身小白想选择适合自己的重量，首先需要明确自己健身的目的。因为追求肌肉大小，或者肌肉耐力或者肌肉力量的重量选择是非常不同的。

不管出于何种目的健身，想要选择合适的重量，都绕不开“一次最大能力”。因为，无论是增强肌肉大小，肌肉耐力或者肌肉力量的合适训练重量，都是围绕着“一次最大能力”的不同百分比来界定的。

所谓“一次最大能力”是指对个人而言，在正确安全执行健身动作的基础上，只做一次能搞定的最大重量。

以杠铃卧推为例，假如某个重量你能搞起10次，这个就不叫一次最大能力。在此基础上，重量上升了，这回你只能搞定5次，那这个重量虽然还不是你的一次最大能力，但是已经更接近一次最大能力了。于是，重量接着加重，这次，你成功搞起了一次，想搞起第二次时，失败了。恭喜你！这个重量就是你的一次最大能力。这个“一次最大能力”，对你选择合适的训练重量，至关重要！

对于追求好身材的健身爱好者，大多数情况下是需要增肌的，也就是需要增加肌肉的大小。面对增肌的需求，重量太轻就不行了。

以路人甲为例，他的一次最大能力为100，那么他要是用50的重量来训练，就太轻了。不管他一组做多少个，总共做多少组，哪怕天天练，都没什么增肌效果。因为，大量运动科学的研究表明，只有使用一次最大能力重量的60%以上的重量，才有增肌效果。

因此，我推荐以好身材/增肌为目的的健身小白，将自己的“一次最大能力”的重量除以1.5，也就是打个65折，获得的重量，就是一组做8-12个，做2-4组的合适健身重量。

要是作为长跑爱好者，例如喜欢马拉松的跑友，虽然训练以跑步为主，但是也能从力量训练中获益。不过，对于长跑而言，重要的不是肌肉的大小，而是肌肉的耐力。

对追求肌肉耐力的健身爱好者，我推荐取“一次最大能力”的20%-50%作为合适的训练重量，一组完成15-50个，总计1-3组。

还有一部分健身爱好者，他们追求的既不是肌肉大小也不是肌肉耐力，而是追求肌肉力量。说白了，他们想最大程度提高自己的“一次最大能力”。

这部分健身爱好者，通常被称为力量举或者举重爱好者，往往力量惊人。

增强力量最有效的训练重量介于85%-100%的“一次最大能力”。注意，我不推荐健身小白使用85%-100%的一次最大能力作为自己的训练重量，因为这种训练模式伤病风险较大，适合于有一定健身基础的人使用。

原创声明

本文由王栋原创，并拥有版权，未经许可，不得转载。

关于作者

王栋 博士

美国运动医学学院认证私人教练

美国亚利桑那州立大学生物设计博士

北京大学生物科学本科

头条号“王栋聊健身”

我练了四年，因为各种原因划水了两年左右，到目前为止我的体重是71kg卧推1rm95 kg，100kg没去试过不保证一定能推起来。要说水平就是一个正常普通人系统训练两三年的水平，当然不排除一些天赋选手练个一年就能推起的（别问我怎么知道的，太扎心了）。

在健身里，这种练法是练神经系统，力量会增加，但很快你的身体会适应不会再被刺激，如果你不改变不用一个能拉的重量，不会有成长了

RM是健身领域的术语：用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 RM结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享肩部训练的问题：三角肌是用大重量好还是小重量好？

三角肌的训练比较复杂，因为涉及到很多安全问题和角度问题。我今天说一些角度问题和训练量的问题。

首先我们要清楚三角肌的三个功能，前束负责前屈肩关节，中束负责外展肩关节，后束负责肩关节水平外展。我们知道健美训练的最终目的是为了发展肌肉，而不是为了推起来多大的重量，所以对于重量的选择和动作的控制就显得额外重要了。

比如三角肌前束我推荐大家靠在75度的斜板上用2个哑铃做前屈，下放的时候3秒左右的控制，可以做12个到6个一组，前屈到最高点可以让大拇指碰到。这个动作一组就会找到感觉，原因是单关节运动的特性，加上无法借力，因此前束的感觉特别明显。

第二个动作就是龙门架绳索侧平举，身体挺直从头到脚一条直线，然后和地面呈75度左右的夹角，一个手扶住架子，另一个手握住手把同时微曲肘关节，然后向上拉，拉到和地面平行然后停顿一秒再慢慢下降，6--12一组，4组，注意下放的时候要慢。

第3个动作就是俯身哑铃飞鸟，上半身平行于地面，然后肱骨和躯干90度角，握住哑铃往两边飞，不要高于地面。

这三个动作是我比较喜欢的肩膀的训练，希望大家可以去试试看。

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

谢谢邀请。今天我就来帮您解答一下这个小难题，身体各部分肌肉训练用多大重量好，做几个，做几组，相信看完下面这些，你应该明白怎么去运动了。

身体各部位的肌肉训练都不一样，大肌肉群一般是每组做8至12个，小肌肉群一般每分钟做13至16个，那么什么是大肌肉群呢，像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，臀大肌这些都大肌肉群。

那么小肌肉群呢，像肱二头肌，肱三头肌，三角肌，小腿肌，小臂肌，腹肌这些都是小肌肉群。

咱们先说一说大肌肉群用多大重量好。像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，臀大肌，用多大重量好呢，不管别人能举起多大重量，跟你一毛钱关系也没有，是你自己每组举起最大重量的8至12次，也就是说你最多能举起12个，连13个都举不起来，这个重量对于你来说，就是最好的重量。

咱们来唠一唠小肌肉群，向肱二头肌，三角肌，小腿肌肉，腹肌都是小肌肉群，那么小肌肉群用多大重量好呢，是你能举起的最大重量的12至16个，也就是说，你最多能举到16个连17个都举不了，这个重量也是你最好的重量。

我做力量训练的时候就是按照上面说的那个标准，大肌肉群每组做8至12个，小肌肉群每组做12个至16个，每个动作做4至6组，大肌肉群一个星期练一次，小肌肉每个星期可以练1至2次，腹肌除外，腹肌必须天天练才有效果。

来吧朋友！大肌肉群最多能举起8至12个，是你个人举起的8至12个，小肌肉群最多能举起12至16个，每个动作4至6组，一个星期练五天，这只是我个人经验，请您参考。我说的多明白，如果还有什么不明白的地方，伸出你那可爱的小手关注我，我会为你一一解答。最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！

一般来说，如果你想比较科学的健身，你需要一整套哑铃。呃啊，这真的是三言两语很难说清的事情，我就尽量精简一下。

用哑铃健身，你首先得设计动作，有计划的制定每个动作的组数，以及每组的次数，就是所谓的RM。

说到设计动作，你还得考虑想锻炼到哪部分肌肉群。小臂，肱二，肱三，三角，肩部，背部，胸肌，腹肌……这些部位都可以用哑铃实现，包括HIIT这种比较火的锻炼方式。

前面啰嗦了这么多，主要是想说单纯用两个哑铃想完成比较科学的训练，很难。

下面我就说选择哑铃重量的几个要点，最重的哑铃，你至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求，就是每组动作八次，间歇一分到两分钟后，你还能继续做至少两组。你就是你选择重量的上限，再重就没有意义了。

最轻的哑铃，这个的选择范围就比较宽泛了，一组动作可以完成三十次到五十次的都可以。你还需要非常轻的那种哑铃，比如只有几磅重的，可以用来做热身操的配重。

再进阶的，你的大重量哑铃需要呈阶梯分布。比如你用最沉的做了十二次动作，但下一组没有力气完成十二个，你可以用轻一点的来代替，用不同的重量来刺激肌肉。

最后，你还需要不同材质的哑铃。羽量级的哑铃，你可以选择软质的，以防配重时砸脚。大重量的最好有塑料外壳或者是胶质外壳的，你还需要六角型的哑铃，做Hiit用。对了，可以的话，你可以买几个壶铃，这个练腰很不错。

说了这么多，如果你想科学的锻炼，最好先做好理论功课。无论是设计动作，制定计划，还有食谱，都还是需要理论支持的。

当然，你也可以硬练，这也是可以的。但缺点很明显，容易受伤，且效率比较低。

但，锻炼最重要的，是坚持。好了，不说了，我要啃鸡腿去了，我好不容易吃成这么胖，为什么要锻炼捏～

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量" 用12公斤，一组如果只能完成10个，那这个动作12公斤就叫做这个动作的RM10

首先要看你想得到的是什么

1 如果是为了减脂，那还是有效果的。减脂一般需要做有氧运动，而人体的一日三餐消化准备的糖元需要进行三十到四十分钟的有氧运动才能消化完，继续做有氧运动才会起到减脂的作用。所以减脂运动都会持续一个小时左右。

2 如果你是为了增肌，那肯定是没有效果的，一般成年男性4KG的话都是比较轻松的。增肌一般是做大重量，低组数的。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

我健身一般都是小重量的开始热身，慢慢增肌重量，在能做的重量只有10次左右开始算为第一组，仍可小小的增加重量。做4组以上，后续甚至可以适当的增加一点重量，只能做4-8次来冲刺。

首先我们要知道人体骨骼肌包括白肌纤维和红肌纤维。

白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又称为快肌纤维。在快肌纤维中又可分为快红肌和快白肌，快红肌的作用是绝对力量，快白肌的作用是爆发力。当健身负重极大、动作次数很少时，主要动用体内的白肌纤维，特别是快红肌纤维参与的多，这时主要的就是体现无氧运动，但耐久力低。

而红肌纤维的作用是维持运动的耐久力，所以称为慢肌纤维。当健身负重极小、动作次数很多时，体内的红肌纤维就开始工作了，红肌的无氧能力低，有氧能力高，收缩速度慢、收缩力量小，但抗疲劳的能力强，能维持较长时间的低强度动作。

根据通常健身训练时的实践结论，大重量、少次数的多组数训练对提高极限力量最有利，这方面的案例是专业举重运动员；而次大重量、增加次数的多组训练对增大肌肉体积最有利，这方面的案例是专业健美运动员；而小重量多次数的多组数训练对耐力、维持肌肉清晰度最有利，像那些田径运动员身上可以常常见到。

下面按训练具体的动作来量化，当你进行负重深蹲训练时，以rm（能担负该重量的最多动作次数）为例。

假设有三种重量的分别训练：⑴ 100kg重量是4rm；⑵ 85kg重量是12rm；⑶ 50kg重量是30rm。

如果按⑴进行大重量、少次数（每组维持4rm）的训练，力量提升非常明显，肌肉体积也会得到增长；

按⑵进行的次大重量、稍增次数（每组维持12rm）来训练，则是大腿股四头肌和臀大肌会很发达，肌肉的分离度较好；

如按⑶进行的小重量、多次数（每组维持30rm）的训练，则大腿围度不大，增肌不明显，但肌肉耐力非常好。

弹跳也是属于爆发、力量方面的，所以由此可见：小负重的深蹲对于增加弹跳并不会有太大的效果，还是建议大重量的深蹲。

12RM的RM是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字12，就实际表示“能够重复练习12次的最大重量”，或“最多只能重复练习12的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举12次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是12RM的重量。

由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。

我是健身驿站站长，我来回答下提问者的问题。

在新手正式开始训练之前，先要学会找到自己合适的起始重量。而找对合适的起始重量，就要明白RM的概念。

RM是什么意思呢？通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

RM基本不单独使用，前面会接一个数字，先举个例子就大概能明白了。

例如某教练说“哑铃弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

而测试的方式就是用不同重量的杠铃或哑铃做一组10次，有力竭的感觉的话，说明这是适合你用来增肌的重量。

这里也可以顺便说一下，不同的RM训练量会让我们达到不同的健身目标。如下:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

8-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以，上面我说，如果提问者的目标是增肌为主，那用一种重量一组做到10次（10次在8——12次之间），有力竭的感觉了，那说明这个重量符合你现阶段增肌训练的标准。

如果提问者对于新手入门的健身计划有兴趣，可以关注下我之前的文章《针对健身新手的前三个月增肌训练指导计划》，相信对你顺利渡过新手期会有帮助。

希望我的回答对提问者有帮助，我是健身驿站站长，欢迎评论区留言探讨，感谢阅读！

很高兴尚形君来解答这道问题。

首先运动强度的划分是一个很笼统的概念，因为人与生俱来的个体差异导致科学的运动强度并不适用于每个人或每类人，并且与自身的当前状态息息相关，所以这是一种伪科学的说法，但是根据长时间的锻炼经验来说，能够根据自身的感受来大致估算这个强度是否适用于自己，而这个过程才是我们所应该追求的过程，首先得记录自身当前情况，根据自身拟定的训练强度做评估，并且不断调整，最终寻找出有效并且适合自身的即可，而运动时间的长短也是一样，虽然有锻炼到一个多小时神经就会疲劳，锻炼效果会变得低效的说法，但实际情况每个人也大致都是这个范围，所以可以参考目前的一些说法 每次训练接近力竭的强度，与保持1小时左右的训练时间，再根据实际自身感受增加或者减少来调整，我觉得是一个不错的方案。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。

不一定

肯定是8RM的重量训练，既增加肌肉又增加力量，重量陷入停滞增加时，就改用1到5RM练力量，这样进步更快。

肌肉，无论对于体型的影响，脂肪的消耗或者是运动能力的提升，都有非常重要的意义。

大众健身，对于适度的肌肉增长也是非常重要的内容，肌肉增长最重要的训练方式是抗阻力训练（不是无氧，无氧训练不一定增长肌肉。）。那么抗阻力训练中需要的因素是什么呢？

参考国际权威文献：《肌肉增长：提升肌肉质量的文献综述》

对于训练中肌肉增长的作用有3个1. 机械张力

2. 代谢压力

3. 肌肉损伤

接下来我会解释，那种训练因素作用于以上3种作用。对于肌肉增长最重要的意义——是代谢压力。

文中提出，对于肌肉增长的决定性因素有9个

对应中文翻译为：

接下来，笔者会依次解释：

训练量Training Volume

训练量=负荷X次数X组数，由于使用的负荷提升比较缓慢（每个人都有使用重量的限制），那么训练量的决定因素就是次数和组数。

训练量是肌肉增长的最重要因素。

高的训练量造成了增肌3作用之一“代谢压力”最重要的决定性因素，但要注意训练量并不是越多越好，相信很多人听过GVT“德式壮汉训练法”，也就是俗称的10X10（10组10次）——被誉为训练量的极限量。曾经很长一段时间，被人奉为增肌的黄金训练法。

但是，在Amirthalingham等人的实验中推翻——具体文献：

发现，5X10和10X10的训练量下受试者的肌肉增长没有多大差异：

而且在力量增长上5X10比10X10增长好的多，也就是说，10X10其实有效，但并不高效。或许，5X10是一般增肌最高效的训练量，但是如果体力不足，3-4组的效果对于训练经验不足的业余健身爱好者来说，也是很充足的训练量。

训练负荷Training Load

抗阻力训练中通常用RM（repetition maximum重量次数比），来定义重量，而不是说你举起多少公斤。比如，你用50公斤杠铃只能卧推1次，不能推第二次，那么50公斤就是你卧推这个动作的1RM。

训练负荷决定着增肌作用中的——机械张力。这个作用在增肌中并不是决定性因素。

通常以RM的百分比或者RM数量来定义大小重量：

86-100% 1RM≈1-5RM，为大重量

65-85% 1RM≈6-12RM，为中等重量

64%以下 1RM大约大于12RM，为小重量。

传统意义上，中等重量的负荷最适合增长肌肉。

（下图的数字为RM，字体越大，即是在该RM区间作用越大，最大的重量5RM以下，最不适合增肌。）

但是在2017年的研究：

发现在小重量下（小于60% 1RM，甚至在20-50RM），增肌效果有着和传统6-11RM最佳区间的增长相似，中等重量的增肌效果仅有很小的优势，两者相差不大。

该实验并不否定过去的所谓“最佳增肌区间”，只不过给多一个思路：相对于训练经验不足、受伤或者身体状态不佳的训练者，小重量训练也有相当好的肌肉增长效果，没必要纠结于各种原因不能使用大重量而焦虑。

对于业余健身爱好者，小重量训练更具安全意义。当然，笔者认为，如果你还是喜欢大重量，那么，你喜欢就好。。。

训练频率Training Freguency

频率一般以周为单位，即是一周内的训练次数。对于训练者增加肌肉而已，增加频率和训练量是相关的，因为在一节训练课内，体力、恢复能力有限，可以训练的量是有上限的。因为训练量是肌肉增长的关键性因素，而训练频率可以在降低疲劳的情况下最大化训练量。

研究认为：一周内能够对相应部位刺激2-3次是增肌最佳的训练频率。

并不建议业余健身爱好者模仿健美运动员的肌肉过度细分化。一般业余训练爱好者可能一周只有2-3节训练课，那么你可以做出以下训练分化参考：

day1：下肢——蹲、罗马尼亚硬拉，各种单腿变式

day2：上肢——推、拉（垂直、水平变式），单关节功能补充

day3：全身训练——如果会使用循环训练法，那么可以不用做有氧也可以达到训练心肺功能的效果。

对于绝大多数受训者而已，训练频率越高，单纯训练的训练量越低。一定要注意两次训练之间的休息，以防止过度训练的情况出现。如果要训练相同部位，那么应该留出48小时以上的时间工肌肉恢复。

训练至力竭Momentary Muscular Failure

在过去一些传统的训练策略上（例如，韦德训练法），会鼓吹训练至力竭。

但是在后来的文献综述中认为：

训练至力竭的确会带来更多的力量增长，但是对于训练经验不足或者业余健身爱好者而言，不训练至力竭——只要保证训练量的情况下，增肌效果差异不大（力竭可能有一点点优势）。

当然，对于力量与肌肉维度极限有追求的训练者，在突破瓶颈时采用力竭策略是一种有利的手段，但是对于业余健身爱好者而言，力竭训练有相应的风险，应该谨慎使用。

特别对于有心脑血管疾病的人群、年龄偏大、女性、青少年、骨质疏松等人群，完全不应该采用力竭训练。

动作变化Exercise Variation

人体是一个极其复杂的结构

人体的肌肉纤维各有不同的走向，人体的关节功能丰富多样，因此，进行训练需要不同的角度进行不同的刺激。

当肌肉采用不同的功能，例如同时针对胸肌水平推的两个不同动作：俯卧撑（远固定）和卧推（近固定）

其总体参与的肌肉收缩状况是不一样的。为了肌肉更均衡的发展，最大化的肌肉增长，应该采用更多种动作与关节功能针对不同的区域进行刺激。

收缩类型Contract Type

在训练中大部分人只会注重向心力量，而忽略了离心力量。离心收缩时造成肌肉增长MPS肌肉蛋白合成的最重要作用（高于向心45%）。

向心收缩决定了肌肉的力量，离心收缩决定了肌肉的增长。

训练顺序Exercise Order

通常建议在训练一开始先进行多关节训练，使更多的肌肉群参与激活。

尽管理论上是这么认为的，但是没有研究支持这个理论。有一些关节功能不理想的受训者，首先进行单关节活动，更有利于多关节训练的整体发力。

我们会发现，训练顺序在增肌作用上的个人差异性很大。

但是对于安全而言，笔者给出以下意见：

有重量在头顶的（比如推举），先练。

大负荷的，先练。

难度大的动作，先练。

相对较弱的肌群，先练。

这个基于疲劳与安全性的建议，来自于笔者的经验，并无数据与实验支持。

每个人都可以总结出一种不会影响难度高于大负荷训练的顺序。

训练节奏Repetition Tempo

对于肌肉增长而言可以参考以下文献：

该实验采用低负荷慢速（50%1RM，3秒离心-向心，1秒顶峰收缩），发现增肌的机制比高负荷常速训练（80% 1RM，1秒离心-向心），达到更好的增肌机制。

当然，对于整体训练来说，要顾及力量、速度等各项素质，可能并不适合一直采用这种低负荷慢速训练，目前对于训练节奏可以参考的文献研究还是不足，那么不妨建议多采用不同的负荷与节奏进行训练。

组间恢复Interset Recovery

参考文献：

该实验在亚洲——日本，针对的对象是亚洲人，更符合中国人的状况。

实验详情如下：

随机抽取20名有一定健身经历的人士，进行8周的力量训练，随机分成两组：SL组采用小重量（20RM），组间间歇30秒；LH组采用传统意义上最理想的增肌重量（8RM），组间间歇3分钟，两组都是做3组训练。

两组采用动作一致，在8周后测量上肢肌肉横截面积（简单理解为肌肉维度），以及每次训练前后测量生长激素浓度以及短期肌肉厚度变化。

实验结果：两组都产生肌肉增长，SL组即是小重量组，产生了比LH高重量组更多的肌肉增长。但是LH组出现了更好的力量增长，SL组力量反而产生了轻微下降。

短间歇可能早就更理想的增肌效果，但是如果体力无法支持，采用长时间一点的间歇未尝不可。但是，短间歇代表着使用低的负荷，那么对于力量增长或者运动表现有追求的人来说，或许不是好事。

我们还需要更多的研究来分出长短间歇对于肌肉增长的差异，因为，运动员可能并不止需要肌肉增长，在乎于，受训者更关注身体素质的哪个方面。

总结：综合所有的训练因素，与增肌作用，可以在训练目的中作出取舍，不能只顾及一两种因素去训练。当然，在追求运动能力与肌肉增长最佳效果的前提下，是疲劳恢复与安全。

特别鸣谢：夏良田老师，FitnessViews文献提供